2 Uzmandan 4 Sağlıklı Beslenme Önerisi

2 Uzmandan 4 Sağlıklı Beslenme Önerisi

Aybike Müftüoğlu & Ayben Metin / Blog: Sağlıklı Yaşam Notları / COMD 357 Multimedia Journalism İlkbahar 2020-21 Listeleme Projesi

Söz konusu kilo vermek olduğunda karşımıza birçok beslenme şekli ve diyet önerisi çıkıyor. Bu da akıllara hangisini uygulamalıyız ve hangisi sağlığımız için daha faydalı gibi soruları getiriyor. Biz de sizler için Amerika’nın en popüler haber kaynaklarından biri olan US World News’de sağlık uzmanları tarafından hazırlanan “2020’nin En Popüler Diyetleri” listesini inceledik ve diyetisyenlerimize danıştık. Başkent Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümü öğretim üyelerinden Selen Müftüoğlu ve 15 yıllık diyetisyenlik tecrübesiyle Ankara’nın en iyi diyetisyenlerinden Esra Rahşan Çalışkan da sorularımızı cevaplayarak bu listedeki diyetlerden en sağlıklı bulduklarını anlattılar. Bu listemizde 2020’nin en sağlıklı 4 diyetini sizler için birleştirdik ve diyetisyenlerimizin tavsiyeleriyle birleştirdik; buyurun beraber inceleyelim.

1.Her Şeyden Biraz Olsun Ama Kararında Olsun Diyenlere: Akdeniz Diyeti

Diyetisyenimiz Esra Rahşan Çalışkan’a US World News listesi hakkında danıştık, listedeki diyetlerden hangilerinin daha sağlıklı ve tavsiye edilebilir olduğu hakkında fikirlerini aldık. Esra Hanım bu alandaki çalışma ve tecrübelerine dayanarak bize US World News sıralamasında 1. sırada yer alan Akdeniz diyetinin en çok önerilen ve bizim kültürümüzdeki beslenme şekline de yakın bir örnek olduğunu söyledi ve bizim için diyetin temel prensiplerini açıkladı. İsterseniz Akdeniz diyeti nedir, neler içerir, neden tercih etmeliyiz inceleyelim:

Diyetisyenimiz ilk olarak şunun altını çiziyor: “Akdeniz diyeti aslında bir diyetten öte dünyanın en uzun ve sağlıklı yaşayan insanları olduğu kabul edilen “Blue Zone” bölgesinin beslenme biçimi. Meyve, sebze ve baklagillerin, tam tahılların ve yağlı tohumların tüketildiği, haftada birkaç kez beyaz et ve deniz ürünleri, kırmızı etin ise daha az tüketildiği, yağ kaynağı olarak zeytinyağı tercih edilen beslenme türü. Bu yüzden kısa vadede kilo vermek için uygulanacak bir diyet olarak görmek yanlış olur, bu hayat boyu sürdürülecek bir beslenme tarzı.”  Esra Hanım’ın da dediği gibi son zamanlarda artan diyet önerileriyle çoğumuz en hızlı kilo vermenin yolunu arıyoruz, fakat asıl önemli olan sağlıklı bir vücut ve sürdürülebilirlik. Akdeniz diyeti ise sağlık için birebir. Diyetisyenimiz, bu beslenme tarzının ihtiyacımız olan her besini uygun miktarlarda içerdiğini ve sağlık üzerinde kanıtlanmış koruyucu etkileri olduğunu söylüyor.  Hastalıklara karşı koruyucu olmasının sebebi antioksidanlar, diyet lifi, doymamış yağ asitleri, bioaktif bileşenleri içeren gıdaları temel alması diyor. 

Diyetin içeriği hakkında ise söyle devam ediyor: “Akdeniz diyetinde özellikle vücudumuz için en temel hormonlardan biri olan melatonin üretimini destekleyen gıdaların tüketimi kalp sağlığını koruyor, antioksidan etkisi var, kan basıncını düzenliyor ve aynı zamanda uyku kalitesini iyileştirerek insan sağlığını geliştiriyor. Çilek, elma, üzüm, muz, kivi, biber, domates, baklagiller, kuruyemişler de iyi birer melatonin kaynağı. Doğru miktarlarda tüketildiğinde kahve, çay ve bitki çayları da melatonin içeriyor ve Akdeniz diyetinde en popüler besinler arasındalar. Diğer beslenme türlerinden farklı olarak yine ölçülü miktarda kullanılması şartıyla fermente gıdalar ve şarap da önerdiğimiz, zengin melatonin kaynaklarından ve Akdeniz diyetinde de önemli bir yer tutuyorlar. Yoğurt da fermente gıdalardan benim favorim ve Akdeniz diyetinin olmazsa olmazlarından diyebilirim.”

2. Eti Azaltmak İsteyenlere: Flexitarian Diyeti

Esnek ve vejetaryen kelimelerinin birleşimi ile oluşan bu diyet türü diyetisyenimiz Selen Müftüoğlu’nun bizim için önerdiği diyet türü olarak karşımıza çıkarken aynı zamanda US World News en sağlıklı diyetler listesinde de 3. sırada yer alıyor. 

Adından da anlaşılabileceği gibi bu diyet, daha az hayvansal gıda ancak daha fazla bitkisel besin yemeye odaklanıyor ve Selen Hanım’a göre kilo kaybının yanında daha düşük kronik hastalık riski vaat ediyor.  Selen Hanım en başta şuna dikkat çekiyor: “İnsanların et tüketimi ve bunun ne düzeyde faydalı olduğu hakkında pek çok araştırma hâlâ devam ediyor. Bir beslenme uzmanı olarak kimseye bir gıdayı tamamen hayatlarından çıkartmalarını öneremem fakat azaltmakta faydalı olacakların altını çizebilirim. Et ve özellikle kırmızı et de bunlardan biri. Sindirimi 8-9 saatten uzun sürüyor ve özellikle akşam yemeklerinde et olmazsa olmaz gibi bir yaklaşım maalesef pek çok sindirim sistemi bozukluğuna ve çok miktarda tüketildiğinde yağlanmaya bile sebep oluyor. Bu yüzden et hiç kilo yapmaz, istediğimiz kadar yiyebiliriz gibi bir düşünce şekli zaten yanlışken, benim önerim et tüketiminin olabildiğince sınırlandırılması.” 
Selen Hanım’ın anlatımları ve US News listesinde sağlık uzmanlarının yazılarına göre Flexitarian diyet ile eti ortadan kaldırmadan vejetaryen beslenerek kalp hastalıkları ve diyabet gibi sağlık sorunlarının önüne geçebiliriz. Aslında normal beslenme planınızdan bir şey eksiltmeden 5 yeni besin grubu eklemeyi gerektiren bu diyet, bu besin gruplarını “yeni et” olarak tanımlıyor. Hayvansal olmayan proteinli besinler, meyve ve sebzeler, tahıllar, süt ürünleri ve son olarak şeker ve baharatlar “yeni et” besin grupları deniliyor ve bunların tüketimi arttırılarak et tüketimini azaltmak hem gerekli besinleri almamızı hem de sindirim sistemimize rahatlama fırsatı vermemizi sağlıyor diyebiliriz. 
Diyetisyenimiz günlük öğün planlaması ve kalori alımı ile ilgili ise şöyle diyor: “Flexitarian diyet 5 öğün yemek planı içeriyor ve bu öğünler için 3-4-5 kalori rejimini uyguluyor. Yani, kahvaltıda 300 kalori almanızı önerirken, öğle yemeğinde 400, akşam yemeğinde ise 500 kalori olarak toplam 1500 kalori almanızı tavsiye ediyor. Akşama doğru artan kalori miktarının sebebi ise; sindirim sistemimizi uyanıktan itibaren yavaş yavaş artan hızlarda, çok yormadan çalıştırmak. Ancak tabii ki yaşınız, aktivite düzeyiniz gibi faktörlerden dolayı günlük almanız gereken kalori miktarı değişkenlik gösterebilir.”

3. Yediklerimden Vazgeçemem, Saatlerimi Değiştireyim Diyenlere: Intermittent Fasting (IF)

Intermittent Fasting, yani aralıklı oruç son günlerde çokça duyduğumuz bir beslenme şekli haline gelse de aslında oruç, yani insanların kendi isteğiyle belirli aralıklar çevresinde yiyecek ve içeceklerden uzak durması eski çağlardan beri görülen bir beslenme şekli. Bunu günümüzde bir diyet haline getiren ve pek çok kişinin beslenme düzeni halinde kullanmasının sebebi ise, kilo kontrolü veya sağlıklı vücut kitle endeksine ulaşmak için besin kısıtlamaları kullanmayan, besin tüketim saatlerini temel alan bir diyet/beslenme şekli olması.

Diyetisyenimiz Esra Rahşan Çalışkan bu beslenme şeklinin hem kilo kontrolü sağlamak isteyenler için bir diyet, hem de sağlıklı yaşamın sürdürülebilirliği açısından her birey için uygun bir beslenme şekli olduğunu söyledi. Önerileri ve bizlere sunduğu beslenme şekilleri ise şöyle:
2 Günde 1 Metodu
Bu oruç türünde yapmamız gereken bir gün boyunca normal rutinimizde beslenirken, bunu takip eden 24 saat içerisinde oruç tutmamız; yani kalori ve besin değeri içeren hiç bir madde tüketmememiz şeklinde.
5:2 Metodu
Bu türde ise yapmamız gereken, haftanın iki gününde günlük kalori ihtiyacımızın yaklaşık %20 sini alırken geri kalan beş günde normal düzenimizde beslenmemiz.
16:8 Metodu
Bu oruç metodu ise, bizlere gün içindeki beslenme saatlerimizi ölçmemizi söyler. Buna göre günün 16 saatinde oruç halinde olup, kalorili yiyecek ve içeceklerden uzak dururken, kalan 8 saatte normal rutinimizde beslenebiliriz.
Diyetisyen Esra Çalışkan ve US News yılın en sağlıklı diyetleri listesine göre, bahsettiğimiz diğer seçenekler gibi bu beslenme türü de yalnızca kilo vermek için değil aynı zamanda daha sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmak ve metabolizmamızı güçlendirmek adına tavsiye ediliyor. Fakat her türlü beslenme şeklinde olduğu gibi en önemlisi vücudumuzu tanımak ve IF beslenmesi altındaki önerilerden birini seçmeden önce bir uzmana danışmak veya kendi vücudumuza en iyi gelenini bulmak olacaktır.

4. Kalp Dostu, Tansiyon Düşmanı: Dash Diyeti

Beslenme uzmanımız Selen Müftüoğlu’nun bir diğer beslenme tarzı önerisi ise Dash diyeti. Bu diyet aynı zamanda US News’e göre de 2020 yılının en sağlıklı beslenme şekli seçilmiş. 
Selen Müftüoğlu diyor ki, “Dash Diyeti, lif, potasyum, kalsiyum ve magnezyum yönünden zengin olan bir beslenme şeklini temel alıyor ve özellikle kolesterolü azaltmak, kan basıncını dengede tutmak gibi etkileriyle yüksek tansiyon hastalığı gibi pek çok sağlık sorununu da çözmeye yardımcı oluyor. Her zaman dediğimiz gibi, sağlıklı beslenme şekli hepimiz için kilo vermenin ötesinde sağlıklı bir yaşam ve daha dinç bir vücut için esas alınmalı, Dash de bunun en güzel örneklerinden.
Bu beslenme şekli her zaman tüketmemiz gereken meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız protein ve az yağlı süt ürünlerini öne çıkarıyor ve yağlı etler, tam yağlı süt ürünleri, tropik yağlar gibi doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerin yanı sıra şekerle tatlandırılmış içeceklerden kaçınmamızı öneriyor.” 
Diyetisyenimizin en çok vurguladığı nokta ise bu diyetin sürdürülebilir bir beslenme şekli olması, günlük besin ihtiyacımızı tam anlamıyla karşılayan ve her gruptan besin içeren Dash, sağlıklı bir yaşam için birebir diyebiliriz.