{"id":6685,"date":"2021-04-30T20:14:19","date_gmt":"2021-04-30T20:14:19","guid":{"rendered":"http:\/\/bilkentpost.bilkent.edu.tr\/?p=6685"},"modified":"2021-06-09T12:08:11","modified_gmt":"2021-06-09T09:08:11","slug":"2-uzmandan-4-saglikli-beslenme-onerisi","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/bilkentpost.bilkent.edu.tr\/index.php\/2021\/04\/30\/2-uzmandan-4-saglikli-beslenme-onerisi\/","title":{"rendered":"2 Uzmandan 4 Sa\u011fl\u0131kl\u0131 Beslenme \u00d6nerisi"},"content":{"rendered":"\n\n

2 Uzmandan 4 Sa\u011fl\u0131kl\u0131 Beslenme \u00d6nerisi<\/h2>\n

Aybike M\u00fcft\u00fco\u011flu & Ayben Metin \/ Blog: Sa\u011fl\u0131kl\u0131 Ya\u015fam Notlar\u0131<\/a> \/ COMD 357 Multimedia Journalism \u0130lkbahar 2020-21 Listeleme Projesi<\/p>\n

S\u00f6z konusu kilo vermek oldu\u011funda kar\u015f\u0131m\u0131za bir\u00e7ok beslenme \u015fekli ve diyet \u00f6nerisi \u00e7\u0131k\u0131yor. Bu da ak\u0131llara hangisini uygulamal\u0131y\u0131z ve hangisi sa\u011fl\u0131\u011f\u0131m\u0131z i\u00e7in daha faydal\u0131 gibi sorular\u0131 getiriyor. Biz de sizler i\u00e7in Amerika\u2019n\u0131n en pop\u00fcler haber kaynaklar\u0131ndan biri olan US World News<\/a>\u2019de sa\u011fl\u0131k uzmanlar\u0131 taraf\u0131ndan haz\u0131rlanan \u201c2020\u2019nin En Pop\u00fcler Diyetleri\u201d listesini inceledik ve diyetisyenlerimize dan\u0131\u015ft\u0131k. Ba\u015fkent \u00dcniversitesi Beslenme ve Diyetetik b\u00f6l\u00fcm\u00fc \u00f6\u011fretim \u00fcyelerinden Selen M\u00fcft\u00fco\u011flu ve 15 y\u0131ll\u0131k diyetisyenlik tecr\u00fcbesiyle Ankara\u2019n\u0131n en iyi diyetisyenlerinden Esra Rah\u015fan \u00c7al\u0131\u015fkan da sorular\u0131m\u0131z\u0131 cevaplayarak bu listedeki diyetlerden en sa\u011fl\u0131kl\u0131 bulduklar\u0131n\u0131 anlatt\u0131lar. Bu listemizde 2020\u2019nin en sa\u011fl\u0131kl\u0131 4 diyetini sizler i\u00e7in birle\u015ftirdik ve diyetisyenlerimizin tavsiyeleriyle birle\u015ftirdik; buyurun beraber inceleyelim.<\/p>\n

1.Her \u015eeyden Biraz Olsun Ama Karar\u0131nda Olsun Diyenlere: Akdeniz Diyeti<\/strong><\/p>\n

Diyetisyenimiz Esra Rah\u015fan \u00c7al\u0131\u015fkan’<\/a>a US World News listesi hakk\u0131nda dan\u0131\u015ft\u0131k, listedeki diyetlerden hangilerinin daha sa\u011fl\u0131kl\u0131 ve tavsiye edilebilir oldu\u011fu hakk\u0131nda fikirlerini ald\u0131k. Esra Han\u0131m bu alandaki \u00e7al\u0131\u015fma ve tecr\u00fcbelerine dayanarak bize US World News s\u0131ralamas\u0131nda 1. s\u0131rada yer alan Akdeniz diyeti<\/a>nin en \u00e7ok \u00f6nerilen ve bizim k\u00fclt\u00fcr\u00fcm\u00fczdeki beslenme \u015fekline de yak\u0131n bir \u00f6rnek oldu\u011funu s\u00f6yledi ve bizim i\u00e7in diyetin temel prensiplerini a\u00e7\u0131klad\u0131. \u0130sterseniz Akdeniz diyeti nedir, neler i\u00e7erir, neden tercih etmeliyiz inceleyelim:<\/p>\n

Diyetisyenimiz ilk olarak \u015funun alt\u0131n\u0131 \u00e7iziyor: \u201cAkdeniz diyeti asl\u0131nda bir diyetten \u00f6te d\u00fcnyan\u0131n en uzun ve sa\u011fl\u0131kl\u0131 ya\u015fayan insanlar\u0131 oldu\u011fu kabul edilen “Blue Zone” b\u00f6lgesinin beslenme bi\u00e7imi. Meyve, sebze ve baklagillerin, tam tah\u0131llar\u0131n ve ya\u011fl\u0131 tohumlar\u0131n t\u00fcketildi\u011fi, haftada birka\u00e7 kez beyaz et ve deniz \u00fcr\u00fcnleri, k\u0131rm\u0131z\u0131 etin ise daha az t\u00fcketildi\u011fi, ya\u011f kayna\u011f\u0131 olarak zeytinya\u011f\u0131 tercih edilen beslenme t\u00fcr\u00fc. Bu y\u00fczden k\u0131sa vadede kilo vermek i\u00e7in uygulanacak bir diyet olarak g\u00f6rmek yanl\u0131\u015f olur, bu hayat boyu s\u00fcrd\u00fcr\u00fclecek bir beslenme tarz\u0131.\u201d  Esra Han\u0131m’\u0131n da dedi\u011fi gibi son zamanlarda artan diyet \u00f6nerileriyle \u00e7o\u011fumuz en h\u0131zl\u0131 kilo vermenin yolunu ar\u0131yoruz, fakat as\u0131l \u00f6nemli olan sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir v\u00fccut ve s\u00fcrd\u00fcr\u00fclebilirlik. Akdeniz diyeti ise sa\u011fl\u0131k i\u00e7in birebir. Diyetisyenimiz, bu beslenme tarz\u0131n\u0131n ihtiyac\u0131m\u0131z olan her besini uygun miktarlarda i\u00e7erdi\u011fini ve sa\u011fl\u0131k \u00fczerinde kan\u0131tlanm\u0131\u015f koruyucu etkileri oldu\u011funu s\u00f6yl\u00fcyor.  Hastal\u0131klara kar\u015f\u0131 koruyucu olmas\u0131n\u0131n sebebi antioksidanlar, diyet lifi, doymam\u0131\u015f ya\u011f asitleri, bioaktif bile\u015fenleri i\u00e7eren g\u0131dalar\u0131 temel almas\u0131 diyor. <\/p>\n

Diyetin i\u00e7eri\u011fi hakk\u0131nda ise s\u00f6yle devam ediyor: \u201cAkdeniz diyetinde \u00f6zellikle v\u00fccudumuz i\u00e7in en temel hormonlardan biri olan melatonin \u00fcretimini destekleyen g\u0131dalar\u0131n t\u00fcketimi kalp sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131 koruyor, antioksidan etkisi var, kan bas\u0131nc\u0131n\u0131 d\u00fczenliyor ve ayn\u0131 zamanda uyku kalitesini iyile\u015ftirerek insan sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131 geli\u015ftiriyor. \u00c7ilek, elma, \u00fcz\u00fcm, muz, kivi, biber, domates, baklagiller, kuruyemi\u015fler de iyi birer melatonin kayna\u011f\u0131. Do\u011fru miktarlarda t\u00fcketildi\u011finde kahve, \u00e7ay ve bitki \u00e7aylar\u0131 da melatonin i\u00e7eriyor ve Akdeniz diyetinde en pop\u00fcler besinler aras\u0131ndalar. Di\u011fer beslenme t\u00fcrlerinden farkl\u0131 olarak yine \u00f6l\u00e7\u00fcl\u00fc miktarda kullan\u0131lmas\u0131 \u015fart\u0131yla fermente g\u0131dalar ve \u015farap da \u00f6nerdi\u011fimiz, zengin melatonin kaynaklar\u0131ndan ve Akdeniz diyetinde de \u00f6nemli bir yer tutuyorlar. Yo\u011furt da fermente g\u0131dalardan benim favorim ve Akdeniz diyetinin olmazsa olmazlar\u0131ndan diyebilirim.\u201d<\/p>\n

2. Eti Azaltmak \u0130steyenlere: Flexitarian Diyeti<\/strong><\/p>\n

\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"\"\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/p>\n

Esnek ve vejetaryen kelimelerinin birle\u015fimi ile olu\u015fan bu diyet t\u00fcr\u00fc diyetisyenimiz Selen M\u00fcft\u00fco\u011flu<\/a>\u2019nun bizim i\u00e7in \u00f6nerdi\u011fi diyet t\u00fcr\u00fc olarak kar\u015f\u0131m\u0131za \u00e7\u0131karken ayn\u0131 zamanda US World News en sa\u011fl\u0131kl\u0131 diyetler listesinde de 3. s\u0131rada yer al\u0131yor. <\/p>\n

Ad\u0131ndan da anla\u015f\u0131labilece\u011fi gibi bu diyet, daha az hayvansal g\u0131da ancak daha fazla bitkisel besin yemeye odaklan\u0131yor ve Selen Han\u0131m’a g\u00f6re kilo kayb\u0131n\u0131n yan\u0131nda daha d\u00fc\u015f\u00fck kronik hastal\u0131k riski vaat ediyor.  Selen Han\u0131m en ba\u015fta \u015funa dikkat \u00e7ekiyor: \u201c\u0130nsanlar\u0131n et t\u00fcketimi ve bunun ne d\u00fczeyde faydal\u0131 oldu\u011fu hakk\u0131nda pek \u00e7ok ara\u015ft\u0131rma h\u00e2l\u00e2 devam ediyor. Bir beslenme uzman\u0131 olarak kimseye bir g\u0131day\u0131 tamamen hayatlar\u0131ndan \u00e7\u0131kartmalar\u0131n\u0131 \u00f6neremem fakat azaltmakta faydal\u0131 olacaklar\u0131n alt\u0131n\u0131 \u00e7izebilirim. Et ve \u00f6zellikle k\u0131rm\u0131z\u0131 et de bunlardan biri. Sindirimi 8-9 saatten uzun s\u00fcr\u00fcyor ve \u00f6zellikle ak\u015fam yemeklerinde et olmazsa olmaz gibi bir yakla\u015f\u0131m maalesef pek \u00e7ok sindirim sistemi bozuklu\u011funa ve \u00e7ok miktarda t\u00fcketildi\u011finde ya\u011flanmaya bile sebep oluyor. Bu y\u00fczden et hi\u00e7 kilo yapmaz, istedi\u011fimiz kadar yiyebiliriz gibi bir d\u00fc\u015f\u00fcnce \u015fekli zaten yanl\u0131\u015fken, benim \u00f6nerim et t\u00fcketiminin olabildi\u011fince s\u0131n\u0131rland\u0131r\u0131lmas\u0131.\u201d 
Selen Han\u0131m’\u0131n anlat\u0131mlar\u0131 ve US News listesinde sa\u011fl\u0131k uzmanlar\u0131n\u0131n yaz\u0131lar\u0131na g\u00f6re Flexitarian diyet ile eti ortadan kald\u0131rmadan vejetaryen beslenerek kalp hastal\u0131klar\u0131 ve diyabet gibi sa\u011fl\u0131k sorunlar\u0131n\u0131n \u00f6n\u00fcne ge\u00e7ebiliriz. Asl\u0131nda normal beslenme plan\u0131n\u0131zdan bir \u015fey eksiltmeden 5 yeni besin grubu eklemeyi gerektiren bu diyet, bu besin gruplar\u0131n\u0131 \u201cyeni et\u201d olarak tan\u0131ml\u0131yor. Hayvansal olmayan proteinli besinler, meyve ve sebzeler, tah\u0131llar, s\u00fct \u00fcr\u00fcnleri ve son olarak \u015feker ve baharatlar \u201cyeni et\u201d besin gruplar\u0131 deniliyor ve bunlar\u0131n t\u00fcketimi artt\u0131r\u0131larak et t\u00fcketimini azaltmak hem gerekli besinleri almam\u0131z\u0131 hem de sindirim sistemimize rahatlama f\u0131rsat\u0131 vermemizi sa\u011fl\u0131yor diyebiliriz. 
Diyetisyenimiz g\u00fcnl\u00fck \u00f6\u011f\u00fcn planlamas\u0131 ve kalori al\u0131m\u0131 ile ilgili ise \u015f\u00f6yle diyor: \u201cFlexitarian diyet 5 \u00f6\u011f\u00fcn yemek plan\u0131 i\u00e7eriyor ve bu \u00f6\u011f\u00fcnler i\u00e7in 3-4-5 kalori rejimini uyguluyor. Yani, kahvalt\u0131da 300 kalori alman\u0131z\u0131 \u00f6nerirken, \u00f6\u011fle yeme\u011finde 400, ak\u015fam yeme\u011finde ise 500 kalori olarak toplam 1500 kalori alman\u0131z\u0131 tavsiye ediyor. Ak\u015fama do\u011fru artan kalori miktar\u0131n\u0131n sebebi ise; sindirim sistemimizi uyan\u0131ktan itibaren yava\u015f yava\u015f artan h\u0131zlarda, \u00e7ok yormadan \u00e7al\u0131\u015ft\u0131rmak. Ancak tabii ki ya\u015f\u0131n\u0131z, aktivite d\u00fczeyiniz gibi fakt\u00f6rlerden dolay\u0131 g\u00fcnl\u00fck alman\u0131z gereken kalori miktar\u0131 de\u011fi\u015fkenlik g\u00f6sterebilir.\u201d<\/p>\n

3. Yediklerimden Vazge\u00e7emem, Saatlerimi De\u011fi\u015ftireyim Diyenlere: Intermittent Fasting (IF)<\/strong><\/p>\n

\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"\"\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/p>\n

Intermittent Fasting, yani aral\u0131kl\u0131 oru\u00e7 son g\u00fcnlerde \u00e7ok\u00e7a duydu\u011fumuz bir beslenme \u015fekli haline gelse de asl\u0131nda oru\u00e7, yani insanlar\u0131n kendi iste\u011fiyle belirli aral\u0131klar \u00e7evresinde yiyecek ve i\u00e7eceklerden uzak durmas\u0131 eski \u00e7a\u011flardan beri g\u00f6r\u00fclen bir beslenme \u015fekli. Bunu g\u00fcn\u00fcm\u00fczde bir diyet haline getiren ve pek \u00e7ok ki\u015finin beslenme d\u00fczeni halinde kullanmas\u0131n\u0131n sebebi ise, kilo kontrol\u00fc veya sa\u011fl\u0131kl\u0131 v\u00fccut kitle endeksine ula\u015fmak i\u00e7in besin k\u0131s\u0131tlamalar\u0131 kullanmayan, besin t\u00fcketim saatlerini temel alan bir diyet\/beslenme \u015fekli olmas\u0131.<\/p>\n

Diyetisyenimiz Esra Rah\u015fan \u00c7al\u0131\u015fkan bu beslenme \u015feklinin hem kilo kontrol\u00fc sa\u011flamak isteyenler i\u00e7in bir diyet, hem de sa\u011fl\u0131kl\u0131 ya\u015fam\u0131n s\u00fcrd\u00fcr\u00fclebilirli\u011fi a\u00e7\u0131s\u0131ndan her birey i\u00e7in uygun bir beslenme \u015fekli oldu\u011funu s\u00f6yledi. \u00d6nerileri ve bizlere sundu\u011fu beslenme \u015fekilleri ise \u015f\u00f6yle:
2 G\u00fcnde 1 Metodu<\/strong>
Bu oru\u00e7 t\u00fcr\u00fcnde yapmam\u0131z gereken bir g\u00fcn boyunca normal rutinimizde beslenirken, bunu takip eden 24 saat i\u00e7erisinde oru\u00e7 tutmam\u0131z; yani kalori ve besin de\u011feri i\u00e7eren hi\u00e7 bir madde t\u00fcketmememiz \u015feklinde.
5:2 Metodu<\/strong>
Bu t\u00fcrde ise yapmam\u0131z gereken, haftan\u0131n iki g\u00fcn\u00fcnde g\u00fcnl\u00fck kalori ihtiyac\u0131m\u0131z\u0131n yakla\u015f\u0131k %20 sini al\u0131rken geri kalan be\u015f g\u00fcnde normal d\u00fczenimizde beslenmemiz.
16:8 Metodu<\/strong>
Bu oru\u00e7 metodu ise, bizlere g\u00fcn i\u00e7indeki beslenme saatlerimizi \u00f6l\u00e7memizi s\u00f6yler. Buna g\u00f6re g\u00fcn\u00fcn 16 saatinde oru\u00e7 halinde olup, kalorili yiyecek ve i\u00e7eceklerden uzak dururken, kalan 8 saatte normal rutinimizde beslenebiliriz.
Diyetisyen Esra \u00c7al\u0131\u015fkan ve US News y\u0131l\u0131n en sa\u011fl\u0131kl\u0131 diyetleri listesine g\u00f6re, bahsetti\u011fimiz di\u011fer se\u00e7enekler gibi bu beslenme t\u00fcr\u00fc de yaln\u0131zca kilo vermek i\u00e7in de\u011fil ayn\u0131 zamanda daha sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir sindirim sistemine sahip olmak ve metabolizmam\u0131z\u0131 g\u00fc\u00e7lendirmek ad\u0131na tavsiye ediliyor. Fakat her t\u00fcrl\u00fc beslenme \u015feklinde oldu\u011fu gibi en \u00f6nemlisi v\u00fccudumuzu tan\u0131mak ve IF beslenmesi alt\u0131ndaki \u00f6nerilerden birini se\u00e7meden \u00f6nce bir uzmana dan\u0131\u015fmak veya kendi v\u00fccudumuza en iyi gelenini bulmak olacakt\u0131r.<\/p>\n

4. Kalp Dostu, Tansiyon D\u00fc\u015fman\u0131: Dash Diyeti<\/strong><\/p>\n

\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"\"\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/p>\n

Beslenme uzman\u0131m\u0131z Selen M\u00fcft\u00fco\u011flu\u2019nun bir di\u011fer beslenme tarz\u0131 \u00f6nerisi ise Dash diyeti. Bu diyet ayn\u0131 zamanda US News\u2019e g\u00f6re de 2020 y\u0131l\u0131n\u0131n en sa\u011fl\u0131kl\u0131 beslenme \u015fekli se\u00e7ilmi\u015f. 
Selen M\u00fcft\u00fco\u011flu diyor ki, \u201cDash Diyeti, lif, potasyum, kalsiyum ve magnezyum y\u00f6n\u00fcnden zengin olan bir beslenme \u015feklini temel al\u0131yor ve \u00f6zellikle kolesterol\u00fc azaltmak, kan bas\u0131nc\u0131n\u0131 dengede tutmak gibi etkileriyle y\u00fcksek tansiyon hastal\u0131\u011f\u0131 gibi pek \u00e7ok sa\u011fl\u0131k sorununu da \u00e7\u00f6zmeye yard\u0131mc\u0131 oluyor. Her zaman dedi\u011fimiz gibi, sa\u011fl\u0131kl\u0131 beslenme \u015fekli hepimiz i\u00e7in kilo vermenin \u00f6tesinde sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir ya\u015fam ve daha din\u00e7 bir v\u00fccut i\u00e7in esas al\u0131nmal\u0131, Dash de bunun en g\u00fczel \u00f6rneklerinden.
Bu beslenme \u015fekli her zaman t\u00fcketmemiz gereken meyve, sebze, tam tah\u0131llar, ya\u011fs\u0131z protein ve az ya\u011fl\u0131 s\u00fct \u00fcr\u00fcnlerini \u00f6ne \u00e7\u0131kar\u0131yor ve ya\u011fl\u0131 etler, tam ya\u011fl\u0131 s\u00fct \u00fcr\u00fcnleri, tropik ya\u011flar gibi doymu\u015f ya\u011f oran\u0131 y\u00fcksek yiyeceklerin yan\u0131 s\u0131ra \u015fekerle tatland\u0131r\u0131lm\u0131\u015f i\u00e7eceklerden ka\u00e7\u0131nmam\u0131z\u0131 \u00f6neriyor.\u201d 
Diyetisyenimizin en \u00e7ok vurgulad\u0131\u011f\u0131 nokta ise bu diyetin s\u00fcrd\u00fcr\u00fclebilir bir beslenme \u015fekli olmas\u0131, g\u00fcnl\u00fck besin ihtiyac\u0131m\u0131z\u0131 tam anlam\u0131yla kar\u015f\u0131layan ve her gruptan besin i\u00e7eren Dash, sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir ya\u015fam i\u00e7in birebir diyebiliriz.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

2 Uzmandan 4 Sa\u011fl\u0131kl\u0131 Beslenme \u00d6nerisi Aybike M\u00fcft\u00fco\u011flu & Ayben Metin \/ Blog: Sa\u011fl\u0131kl\u0131 Ya\u015fam Notlar\u0131 \/ COMD 357 Multimedia<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":7113,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_mi_skip_tracking":false,"spay_email":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_is_tweetstorm":false},"categories":[19],"tags":[1127,1128,1129],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i2.wp.com\/bilkentpost.bilkent.edu.tr\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/46848683685-7e117a178e-o-2_orig-1.jpg?fit=544%2C303","jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/p9LQzm-1JP","jetpack_likes_enabled":false,"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/bilkentpost.bilkent.edu.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6685"}],"collection":[{"href":"http:\/\/bilkentpost.bilkent.edu.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/bilkentpost.bilkent.edu.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/bilkentpost.bilkent.edu.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/bilkentpost.bilkent.edu.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6685"}],"version-history":[{"count":8,"href":"http:\/\/bilkentpost.bilkent.edu.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6685\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6697,"href":"http:\/\/bilkentpost.bilkent.edu.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6685\/revisions\/6697"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/bilkentpost.bilkent.edu.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/7113"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/bilkentpost.bilkent.edu.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6685"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/bilkentpost.bilkent.edu.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6685"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/bilkentpost.bilkent.edu.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6685"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}